一、要不要管理好情绪

有一个男孩脾气很坏，于是他的父亲就给了他一袋钉子，并且告诉他，当他想发脾气的时候，就钉一根钉子在后院的围篱上。第一天，这个男孩钉下了40根钉子。慢慢地，男孩可以控制他的情绪，不再乱发脾气，所以每天钉下的钉子也跟着减少了，他发现控制自己的脾气比钉下那些钉子来得容易一些。终于，父亲告诉他，现在开始每当他能控制自己的脾气的时候，就拔出一根钉子。一天天过去了，最后男孩告诉他的父亲，他终于把所有的钉子都拔出来了。于是，父亲牵着他的手来到后院，告诉他说：“孩子，你做得很好。但看看那此围墙上的坑坑洞洞，这些围篱将永远不能回复从前的样子了，当你生气时所说的话就像这些钉子一样，会留下很难弥补的疤痕，有些是难以磨灭的呀！”从此，男孩终于懂得管理情绪的重要性了。

大家现在的心情如何！是欢乐、烦恼、生气、担心、害怕、难过、失望或者是平静无常呢？还是你根本不懂自己的心情！一早起来，也许你看到阳光普照而心情愉快，也可能因为细雨绵绵而心情低落；你也许因为逃课没被点到名而高兴，然而考试快到又让你担心；谈恋爱的你，心花怒放，失恋的你却又垂头丧气……我们拥有许多不同的情绪，而它们似乎也为我们的生活增添了许多色彩。然而，有情绪好不好呢？一个成功的人应不应该流露情绪？怕不怕被人说你太情绪化？所以宁愿不要有情绪……其实真正的问题并不存情绪本身，而在情绪的表达方式，如果能以适当的方式在适当的情境表达适度的情绪，就是健康的情绪管理之道。

通常因为面子、情境等场合因素所致，我们会不自觉地在他人面前隐藏真实的情绪，或者我们会将强烈的情绪转换为较不具杀伤力、震撼力的方式表现，而只让别人看到一部分真实的情绪，这都是非常符合社会规范、十足社会化的行为表现。或许我们未必完全清楚自己有这样的行为表现，但是我们确实是适宜地掌握自身的情绪，决定了合适的呈现形态，在不扭曲事实的情况下，在掌控范围之内，我们作出于人、于己皆恰当的决定与行为反应。

如果我们能够明白这些行为都是经过自己抉择、决定的结果，进而能为自己的情绪负责任，则不必要的情绪问题便可以减少。问题是，生活中所面临的许多事对个人而言是具有威胁性的，有些大到足以引起个人内心焦虑的事，旁人看来却只是芝麻绿豆大，然而对个人而言，却可能意味着个人形象、价值感、自尊心的折损和破坏，令人方寸大乱！此时，恐怕就得费些工夫才能对情绪操控自如了。

    关于情绪能力的“软糖实验”

实验人员把一组4岁儿童分别领入空荡荡的大房间，只在一张桌子上放着非常显眼的东西：软糖。这些孩子进来前，实验人员告诉过他们，允许你走出大厅之前吃掉这颗软糖，但如果你能坚持在走出大厅之前不吃这颗糖，就会有奖励，能再得到一块软糖。结果当然是两种情况都有。专家们把坚持下来得到第二块糖的孩子归为一组，没有坚持下来只吃一块糖的孩子归为另一组，并对这两组孩子进行了14年的追踪研究。结果发现，那些向往未来而能克制眼前诱惑的孩子，在学业、品质、行为、操守方面，与另一组相比有显著优越的表现。这说明，决定人生成功的因素并非只有传统智商理论所认定的那些东西，非智力因素特别是情绪智力对个人的成功有着极为重要的影响。

人的自控能力大小跟人生成功与否有着密切的关系。心理学家经过长期研究认为：人与人之间的智商并没有明显的差别，但有的人之所以成功，有的人之所以未能成功，与各自的情商有密切关系。情商的要素之一就是人的自控能力，从某种意义上讲，情商表现的是人们通过控制自己的情绪来提高生活品质的能力，即如何激活自己的潜能，如何克制自己的情绪冲动，如何使自己始终对未来充满希望，等等。

二、 能接纳自己的情绪吗

1．你有没有对情绪的迷失？

一般而言，我们会将情绪简单分为正向情绪和负向情绪，即爱的反面是恨，喜悦、高兴的反面是难过、沮丧。然而，有些人却过度夸大情绪的负面影响，产生对情绪的迷失。例如，认为如果你对别人生气就表示你不喜欢他；或者认为表达生气就表示不尊重或者没有爱。所以当父母对你生气而大骂时，你可能就会全盘否定他们对你的关爱；或者父母的某些做法令你不高兴时，你可能会觉得有很深的罪恶感，觉得自己不应该这样；等等。其实爱恨是可以并存的，所有正向与负向的感受都可以同时存在，情绪只是反映出我们内在的感受，并没有好坏之分，每种情绪都有它独特的价值，如果仅仅为了某种情绪而忽略其他情绪，我们就无法完整地体验生活。

此外，我们对情绪还存在错觉，认为可以选择性地去掉一些情绪，可以完全不生气或者完全不难过，可以永远快乐。实际上当我们压抑情绪时，就累积了一些紧张，而压制了我们感受快乐与爱的能力。情绪的能力是整体的，只有自由地体验各种情绪，才能感受更多流畅的情绪。就如纪伯伦所说：“悲伤在你心中切割得愈深，你便能容纳更多的快乐。”“当你快乐时，深察你的内心吧。你将发现，只有那曾使你悲伤的，正给你快乐。当你悲伤时，再深察你的内心吧。你将明白，事实上你正为曾使你快乐的事物哭泣。”

    2．你怎样对待和处理自己的情绪？

阿强前两天因为考试没考好，心理有挫折感。他一直责怪自己平时不够用功，考前没好好准备，考试的时候没仔细看，他觉得自己不是一块念书的料，自己比别人差，因而很灰心！他开始垂头丧气，故意远离人群，一个人躲在角落，心情很沮丧。

酷妹把她的朋友小顽子的心爱的偶像签名照弄丢了。那是小顽子千辛万苦、排了两三个小时队，才得到的偶像的亲笔签名，现在却被醋妹弄丢了，小顽子真的很生气。可是酷妹是她最好的朋友，怎么可以对她生气呢？而且生气是不好的，万一失控，不晓得会不会伤害到其他人呢？而且酷妹也许就不再跟她做朋友了，所以她告诉自己：“算了！丢了就丢了，生气也无济于事。”虽然这样，她还是心有疙瘩，无法再像以前一样对待酷妹。

小东的学习成绩不好，不喜欢上课，经常逃课去网吧玩游戏。父母经常教育他，希望他专心读书，将来能凭自己的本领自食其力。但是，小东总是嫌父母啰嗦，与他们争吵。有一次他跟父母吵架，一气之下把电视机给砸了，令父母很伤心。

上面三个故事中呈现出来的是某些同学对情绪的态度与处理方式，比较有代表性。如果主角换成是你，你会有什么感受？你会怎么处理你的情绪呢？有些人在面对情绪时，完全被情绪所控制，当负面情绪产生时，就任由情绪牵制他们的一切思想、感受和行为。影响层面小一点的包括个人心情不愉快、生活功能受到限制；影响层面广泛一点的包括人际关系出现问题，更严重的是他们可能因一时冲动，做出严重的举动，造成生命、财产的损失，后悔莫及。另外，有些人则是对负面情绪感到害怕、恐惧，担心自己若感受到生气、愤怒、悲伤、沮丧、紧张、焦虑等情绪，情况会更加糟糕，甚至会发生无法预测的后果，因而就极力压抑、控制自己的情绪；但是，没有表现出的情绪，并不表示没有情绪，所以原本被引发的情绪仍会间接地影响自己或者人际关系等。也有些人不满于负向情绪的控制和预防，他们认为情绪是非理性的，所以一个理性成熟的人不应该表现出自己的情绪。他们不允许自己处在负面的情绪中，拼命告诫自己“要理性”，“要控制情绪”，“我不应该焦虑，焦虑只会让我表现得更糟”，“我不应该沮丧，沮丧只会侵蚀我的斗志”，“我不能生气，生气代表我是一个不能把情绪管理好的人”。因此，他们塑造自己成为有修养的人，预防可能会引出负面情绪的情境。然而如果我们一味地否认、压抑或控制负面情绪，我们将失去适当地反映真实情绪的能力，所以也将无法真实感受到快乐等正面情绪，而变成一个单调无情绪的人。

    其实，当我们失去感受负面情绪的能力，也就失去感受正面情绪的能力，然而许多人却很排斥负面情绪的发生或存在，对它敬而远之，除了因为它带给人们不愉快的感受之外，也因为它会使我们其他方面的运作和表现受到影响。然而排斥并不能防止这些负面情绪的出现，只是徒增自己适应上的困难而已。所以有效管理情绪的方法，绝不是压抑或控制，而是学习接纳情绪，允许自己有情绪，然后通过适当的方法加以表达或纾解。

    3、能不能对惹你生气的人发怒？

那些在不应当愤怒时而愤怒的人，被视为无能；愤怒的方式，愤怒发作的时刻，以及愤怒的对象不适合时，也被视为无能的表现。（——亚里士多德）

下面请听听在重要公正事务所工作的年轻人让·马克的诉说：

我从来没愤怒过，童年时期除外。那时我对金属玩具发火时，我的家长立即告诉我：“人不能对东西生气。”而且按照他们的观点，对人也不能生气。进入青春期以后，我心情经常不好，他们都会要求我：“不能用自己的情绪影响别人，要控制自己。”除了最小的妹妹阿丽思，我的姐妹们比我更服从，后来阿丽思与一个个性很强的人结为夫妻。我父母履行自己的说教：总是彬彬有礼，笑容满面，心平气和，即使与他人争辩时也是这样。我还是能想起父亲驾驶汽车时，有人在前方“甩鱼尾”他愤怒的样子（他字字句句按照交通规则行事）。在生活中，无能力愤怒的表现，不久就给我带来许多麻烦。同龄青少年向我挑衅时，我无能力反击。因此我常常跑到女孩子那里躲避，因此成为女孩子们的知心人。我学习成绩很好，很容易就找到了工作，也因为我的性格类型令雇主们喜欢，我平和、礼貌，而且很能干。但是仔细想一下，我很苦恼，因为我常常被雄心更强或咄咄逼人的人欺负。他们故意这样做，我想是因为他们不害怕我。有时，我因对某个同事霸占了有意思的项目，或因跟我开让我不高兴的玩笑而反复琢磨，心里很不舒服。但是只要一面对他们，我有教养的“好孩子”表现就占了上风，我表现出彬彬有礼，只不过与之拉开点距离而已。妻子因此常常谴责我，因为她是我无能力对进攻做出反应的直接见证入，她非常愤怒。这种无能力发怒的压力变得越来越大，于是我决定去和心理治疗师谈一谈。其实不是我害怕对方的反应，只是他人进攻时，我感到内心的退缩，于是变得无动于衷，可事后我非常愤怒。家长把我训练得太有教养了！

让·马克对不能将愤怒表达出来而造成的不良后果描写得淋漓尽致；

――他人对自己的任意摆弄；

――私下里常常对自己的无力反击而痛苦烦恼；

――个男人缺少表达愤怒的能力，被看做唯命是从，缺乏男子汉气魄。

因此，不要因为自己表达了愤怒而觉得自己不好，你有权愤怒。当你愤怒时，请你这样想：

――最好能够控制，但是我不一定总能做到；

――我情愿不伤害别人，但是如果发生了，我也能承受；

――最好在我有道理的时候愤怒，但是我也有权做错事；

――我喜欢被人接纳，但是我不可能让所有的人喜欢我。

三、如何有效地管理自己的情绪

诺贝尔文学奖得主赫曼赫塞说：“痛苦让你觉得苦恼的，只是因为你惧怕它、责怪它；痛苦会紧追你不舍，是因为你想逃离它。所以，你不可逃避，不可责怪，不可惧怕。你自己知道，在心的深处完全知道——世界上只有一个魔术、一种力量和一个幸福，它就叫爱。因此，去爱痛苦吧。不要违逆痛苦，不要逃避痛苦，去品尝痛苦深处的甜美吧。”要记住，其实情绪本身并无是非、好坏之分，每一种情绪都有它的价值和功能。因此，一个心理健康的人不否定自己情绪的存在，而且会给它一个适当的空间允许自己有负面的情绪。只要我们能成为情绪的主人，不是完全让它左右我们的思想和行为，就可以善用情绪的价值和功能。

在许多情境下，一个人应该泰然接受自己的情绪，把它视为正常。例如，我们不必为了想家而感到羞耻，不必因为害怕某物而感到不安，对触怒你的人生气也没有什么不对。这些感觉与情绪都是自然的，应该允许他们适时适地存在，并缓解出来。这远比压抑、否认有益多了，接纳自己内心感受的存在，才能谈及有效管理情绪。

至于管理情绪的方法，就是要能清楚自己当时的感受，认清引发情绪的理由，再找出适当的方法缓解或表达情绪，我们可以归纳成为以下三部曲。

1、ＷＨＡＴ――我现在有什么情绪？

由于我们平常比较容易压抑感觉或者常认为有情绪是不好的，因此常常忽略我们真实的感受，因此，情绪管理第一步就是要先能察觉我们的情绪，并且接纳我们的情绪。情绪没有好坏之分，只要是我们真实的感受，我们要学习正视并接受它。只有当我们认清我们的情绪，知道自己现在的感受，才有机会掌握情绪，也才能为自己的情绪负责，而不会被情绪所左右。

 2、ＷＨＹ——我为什么会有这种感觉（情绪）？

我为什么生气？我为什么难过？我为什么觉得挫折无助？我为什么……找出原因我们才知道这样的反应是否正常，找出引发情绪的原因，我们才能对症下药。

3、ＨＯＷ――如何有效处理情绪？

想想看，可以用什么方法来纾解自己的情绪呢？平常当你心情不好的时候，你会怎么处理？什么方法对你是比较有效的呢？也许可以通过深呼吸。肌肉松弛法、静坐冥想、运动、到郊外走走、听音乐等来让心情平静，也许会大哭一场、找人聊聊、涂鸦、用笔抒情等方式，来宣泄一下或者换个乐观的想法来改变心情。

四、提高情绪、情感的自我调适能力

1、理智调适法

立志与人的情绪活动有必然的联系，理智是从情绪中发展起来的，所不同的是理智去掉了情绪中的原始反应成分，而由人们的意识所把握。理智是逐渐远离情绪的高级情感，它的外在表现形式是冷静。所谓“临危不惧”就是理智的表现，人的情绪是受意识控制的。如果出现自己摆脱不了的焦虑、忧愁和恐惧时，要学会自我安慰、自我调整，最终使这种消极的情绪得到缓解，从而保持心情的平稳及心理健康。

理智调适法一般可分为两个步骤：其一上分析刺激的性质与程度。人类情绪应是进化选择的结果，有利于种族的生存和发展，是驱动我们应付环境、即刻反应的本能冲动，虽然伴有认知过程和结果，但这种认知往往笼统、模糊。冷静分析问题所在，可以即时调适过度的情绪反应。其二是寻找多种解决问题的方案，比较后择优而行。很多问题都有多种可能的解决的方案，比较选择后择优而行，这种寻找最佳的方法至关重要，而冷静思考是前提。

2、目标转移法

当一个人陷于焦虑和忧愁之中而不能自拔时，就应当改变一下自己的注意目标，以使自己的心胸变得开阔，降低引起消极情绪的兴奋点，使紧张的情绪变得松弛，从而及时提高积极、愉快的情绪。目标转移的方法有很多，如打球、跑步等体育活动，听音乐、看书等文化生活，以及体力劳动等都是较好的目标转移方式。转移目标，参加自己喜爱的活动，这样既可以转移注意目标、消除烦恼和忧愁，同时，在转移过程中还能不断理清思绪，从而正确对待自己，也正确对待他人。

3、自我安慰法

有的人性格比较内向，对自己的要求特别高，当遇到捆到或遭受挫折时，他们常常会不断责备自己，无法原谅自己，给自己施加压力，这样更加促进了焦虑等不良情绪的产生。要摆脱这种不良的情绪，就要对自己有一个正确的评价。俗话说：“尺有所短，寸有所长”、“金无足赤，人无完人”。每个人都有他的长处与短处，手指伸出来也不一样长。如果只看到短处而不见长处，只夸大自己遇到的困难和失败，却没有看到自己的成功，容易使人产生自卑感，正确对待自己的方法应当以积极的态度扬长避短。应该学会降低对自己的要求，用辩正的观点去分析问题，“塞翁失马，焉知非福”。当遇到困难时，只有使紧张的心情尽快地平静下来，不断转移方向，不懈地努力，找出解决问题的方法，才可能回到积极的情绪状态之中。

4、合理宣泄法

宣泄是情绪表达的一种方式，它既有合理的一面，又有不合理的一面。对消极、悲伤、焦虑和忧愁的情绪，仅仅靠自我控制或压抑，非但没有好处，还可能产生破坏力量。合理的宣泄是指对不良情绪宣泄有理、发泄有度。其目的是为了让学生知道，暂时、强烈甚至难以抑制的打击和刺激是可以通过宣泄方法加以平息的。但是，情绪的宣泄不能损害他人或集体利益，例如，有的学生被家长或老师批评后，却把气发泄到同学身上，用谩骂、吵架来宣泄自己的不满情绪；有的学生则把教室的公物当作自己的宣泄对象，敲打或摔坏课桌椅等。但我们应该知道这种不合理情绪宣泄的危害性，应该合理宣泄、理智发泄不满情绪。

5、理性升华法

紧张、焦虑、恐惧、忧愁等消极情绪都有一定的能量，都是一种潜能，这种潜能没有一定的指向性。以上发法只是利用一定的方式对这些消极情绪加以疏导，如果运用理性升华法，通过正确的导向，不仅可以疏导这些消极的情绪，而且还能将这些不利的潜能转变为积极的动力。

五、趣味训练

1、松弛训练法

适度的紧张和焦虑状态，对于促进学生的思维活动，提高学习效率是有帮助的。如果过于紧张和焦虑，或持续紧张和焦虑而无法松弛，那么这不仅有损于心理健康，而且对生理健康也有害。过度紧张或焦虑会使身体失去平衡，从而带来一系列的行为紊乱，思维、记忆、动作的准确性都会随着紧张程度的增加而降低，甚至产生思维、记忆的“空白”，并造成“晕场”和“怯场”现象。因此，进行情绪松弛训练，既是保持其身心健康的有效途径，也是提高学习效率的必要手段。具体做法是：

（1）、呼吸松弛训练。呼吸松弛训练是改变原来的呼吸节奏，采用稳定、缓慢的深呼吸的一种方法。一般连续多次练习，即可达到平静情绪、消除紧张的效果。

（2）、肌肉松弛训练。选择一个安静的环境，舒适地坐在椅子上或者躺在床上，先紧张后松弛地训练其肌肉放松。肌肉松弛可以按照从头部的面额—头颈—上肢—胸背—下肢的顺序，训练过程还要在心理默念：“松、松……”或可遵循其他的放松指令。肌肉松弛如若配合呼吸松弛，则效果将会更好。

（3）、自我暗示松弛。这是通过语言的自我暗示来调节和松弛紧张情绪的一种方法。如可以用言语暗示自己“不要紧张，不要发愁”，“不要着急，冷静处理，一切都会好起来的”等，不断给自己安慰和鼓励，只要在心静意专的情况下，自我暗示对情绪的调节就会起到明显作用。

（4）、想象松弛训练。“体验想象法”是使自己事前想象出最紧张、最焦虑的状态，如考试时一道题也做不出来，回答问题时被同学讥笑、被老师批评等，体验这些紧张的情境，自觉忍受，并保持一段时间，直到这种紧张和焦虑缓慢消失。这种方法要连续反复多次，想象的紧张或焦虑要一次比一次递进，最终达到松弛的效果。

2、白云想象法——走出情绪的低谷

当你考试失败或确定落榜时，请试用一下“白云想象法”。

请想象躺在夏日的草原上，凝视着一望无际的蓝天。

你正舒畅地躺着，你是轻松、幸福的。

你正快乐地凝视着明亮、美丽的天空。

忽然你发现了水平线上的远方有一朵小小的白云。

你正看着躲在蓝天背后的一朵小白云出神。

那小白云正缓慢地朝着你移动。

完全放松，一个人非常静地躺着，并看见一朵小白云缓慢地朝着你移动。

小白云缓慢地朝着你移动。

你正充分享受着蓝天和小白云的美丽。

终于，小白云停在自己的头上了。

完全放松，并以享受美丽的风景为乐。

轻松、平静地迷恋着小白云的美丽。

现在你已变成小白云了，请将你自己投入其中。

你完全被分散了，并已成为自由自在的小白云，而自己感到十分的平静。

    你现在完全解放了，而且你的心也完全平静了。

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